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Nordic Walking 

 

 

 

 

 

 

 

Was macht diese Sportart so attraktiv?

  • Überall und jederzeit durchführbar
  • Leicht erlernbar
  • Individuell für jeder Fitnesszustand dosierbar
  • Jahreszeiten unabhängig
  • Kostengünstig in der Ausrüstung
  • Unterhaltsam in der Gruppe
  • Mal allein? - auch gut!

 

 

 

Technik:

 

Das Gehen mit Nordic Walking-Stöcken wird mit einer dem Skilanglauf sehr ähnlichen Technik ausgeführt.

Sehr viele Menschen gehen inzwischen mit zwei Stöcken, wenige mit der richtigen Technik. - Wichtig ist aber, dass sie sich bewegen!

 

Damit Sie auch in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile kommen, ist es besonders wichtig mit der richtigen Nordic Walking-Technik zu starten.

 

 

Die ALFA Technik - Nordic Walking richtig erlernen.

 

A       aufrechte Körperposition.

Ziel ist die natürliche Aufrichtung der Wirbelsäule.

Nur so ist anatomisch die Rotation der Schulterachse gegen die Beckenachse möglich.


L       langer Arm. (1)

Durch den langen Arm in der Schwung- und Schubphase ist der optimale Einsatz von Arm- und Schultermuskulatur gewährleistet.


F       flacher Stock.

Bei einem Einsatzwinkel von etwa 60 Grad ist der Nordic Walking Stock eine perfekte Kombination aus Stütze und Trainingsgerät.


A       angepasste Schrittlänge.

Die Schrittlänge wird immer an die Situation angepasst.

Je größer der Schub der Arme, desto länger muss auch der Schritt sein.

 

 

Merkmale der ALFA - Technik

·        raumgreifende Armbewegungen und angepasste Schritte (5)

·        Rotation der Schulterachse gegen die Beckenachse (3+4)

·        Greifen des Stockes in der Schwungphase

·        Stockeinsatz seitlich in der Körpermitte (5)

·        richtiges Abrollen der Füße (6)

·        öffnen der Hand nach dem Stockeinsatz (2)

·        während der Schubphase die Hand vollständig öffnen (2)

 

 

Links auf You Tube - Nordic Walking Technik:

Nordic Walking - mit Spaß dabei / Ausschnitt 2 von DVD

Nordic Walking - Laufen Sie sich fit (HR-Fernsehen)

Sportlich: Nordic Walking

 

Link auf Nordic Walking:

Stock Test

 

 

 

Wie entstand Nordic Walking?

 

Bereits 1992 wurde in der amerikanischen Fachliteratur Pole Walking (Pole = Skistock) vorgestellt. Darunter verstand man Walking mit modifizierten Skistöcken zur Unterstützung der typischen Walking Armbewegungen. Vereinzelt wurde bei uns ein "Stick" Walking (Stick=Stock, Stab) propagiert.

 

Seit 1997 kommt aus Finnland der Begriff "Nordic" Walking. Dieser Begriff ist nicht zwangsläufig selbsterklärend, im englischen wird er ein wenig verständlicher, versteht man hier z.B. unter Nordic Skiing den auch bei uns immer populärer werdenden Skilanglauf.

Für Nordic Walking verwendet man eigens dafür entwickelte Stöcke. Die Stöcke unterscheiden sich in einigen Dingen von den Skistöcken: als Material wird Kohle und Glasfaser verwendet, so erreicht man ein leichteres Gewicht und die bei Metallstäben meist auftretenden Schwingungen entstehen nicht und können somit auch nicht auf die Arme und die Gelenke übertragen werden. Die Stocklänge beträgt bei den Skistöcken 0,8 x Körpergrösse, bei den Walkingstöcken jedoch nur 0,7 x Körpergrösse.

Durch den Einsatz der Stöcke kann ein komplettes Ganzkörper Training durchgeführt werden. Speziell die
Muskelgruppen des Schultergurtes, des Nacken, der Brust und des Rücken sowie die Muskulatur
der Arme lassen sich mit Nordic Walking intensiv trainieren. Der verstärkte Einsatz der Oberkörpermuskulatur führt aber auch zu einer Erhöhung der Pulsfrequenz, was wiederum zu einem höherem Trainingseffekt zur Folge hat.

Vielfach wird angenommen, dass das Walken mit Stöcken ein höheres Mass an Koordination erfordert, dem ist jedoch nicht so. Der diagonale Bewegungsablauf beim Walken wird durch die Stöcke stärker unterstützt. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung wenn die linke Ferse aufsetzt. In dieser gleichmäßigen Bewegung zwischen links und rechts ist aber auf eine körpernahe Führung der Stöcke zu achten. Um in den richtigen Bewegungsablauf zu kommen, zieht man zunächst die Stöcke hinter sich her, dann fängt man an die Arme gegengleich zu bewegen und übt Abstossbewegungen mit den Stöcken aus. Die Bewegung ähnelt dann sehr stark dem Bewegungsablauf des Skilanglaufs.

Um die verschieden Untergründe zu berücksichtigen, kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit den mitgelieferten "Gummifüßen" (für glatten Untergrund wie auf Strassen, Asphalt oder Stein) bestückt werden, es kann aber auch der Spike verwendet werden, der durch Abziehen des Gummis frei wird. Damit ist auch auf allen weichen und rauhen Wegen (auch bei Schnee und Eis) ein ideales und sicheres Fortkommen möglich. Am anderen Ende der Stöcke sind spezielle Handschlaufen, die es ermöglichen über einen langen Zeitraum die Stöcke gut zu führen, die Hand wird dabei nicht zum Umfassen verwendet, da dies zu Verkrampfungen führen kann. Vielmehr liegt die Hand in den Schlaufen auf, die so konstruiert sind, daß die äußere Handkante in ihnen über mehrere Zentimeter aufliegt. Der Daumen hat eine extra Öffnung. Das ganze wird mit einem Klettband fixiert, wodurch für die sonst bei Skistöcken übliche feste Umklammerung des Handgriffes nur noch durch ein leichtes Umgreifen des Griffes ausreicht. Dadurch ergibt sich ein ermüdungsfreies langes Walken und es wird eine Vorbelastung der Armmuskulatur verhindert.

Durch die Stöcke tritt ein zusätzlicher positiver Effekt auf: die Gelenke werden entlastet, da ein Teil der Kraft über die Arme eingeleitet wird. Hierdurch ist es möglich diese Art des Walken auch im Bereich der Rehabilation bei Knie und Hüftproblemen einzusetzen.

Ideal ist das Nordic Walking für Leute, denen das Laufen/Joggen zu anstrengend ist, Walking alleine aber wiederum nicht genügend körperliche Betätigung bedeutet, effektiver zu trainieren. Die zusätzliche Bewegung der Arme zum Vorwärtstrieb und die gleichzeitige Bewegung des Oberkörpers, bewirken auch hier ein Trainieren der Muskulatur ähnlich wie beim Skilanglauf.

Doch auch für den Läufer ist Nordic Walking eine gute Möglichkeit bei Verletzungen Gelenke und Muskeln zu schonen. Viele Läufer sehen das Walking als "unter ihrem Niveau" an, doch hier bietet sich mit dem Nordic­Walking eine neue Möglichkeit mit dem Einsatz der Stöcke die verletzten Körperpartien zu schonen. Die meist um 15 ­ 25 Schläge höhere Pulsfrequenz gegenüber dem normalen Walken liegt fast im Bereich des langsamen Laufens, auch tendiert man dazu mit den Stöcken schneller zu Walken und grössere Schritte zu machen. Somit lässt sich auch ein vorgegebener Trainingsplan für einen Läufer einhalten.

Zusammenfassend kann man sagen, dass mit dem Nordic­Walking ein um ca. 40% effektiveres Training möglich ist, es steigert den Puls, so dass man in den Fettverbrennungsbereich gelangt, stärkt Schulter-, Brust- und Armmuskulatur, schont und entlastet Gelenke, vor allen Dingen auch bei übergewichtigen Personen und verbessert die allgemeine Fitness. Für ältere Menschen geben die Stöcke eine zusätzliche Stütze und somit eine zusätzliche Sicherheit (speziell auch im Schnee). Und dann kann man mit den Stöckern auch neue Strechingübungen machen, die Geräte hat man ja dabei! Auch beim Inline Skaten lassen sich die Stöcke einsetzen, auch hier das erhöhte Gefühl der Sicherheit.

 

 



Gehsportverein Regensburg e. V.  |  josef.berzl@gehsport.de